Cuando duele la espalda, el instinto es no hacer nada. Es el error que más cronifica el dolor. La columna necesita carga controlada para repararse �?» el reposo prolongado debilita la musculatura estabilizadora y empeora todo a los 30 días.
1. Bird-dog (3×10 por lado)
De cuatro apoyos, columna neutra. Extiendes pierna derecha y brazo izquierdo simultáneamente sin rotar cadera ni hombros. Mantén 2 segundos. Vuelve. Es el ejercicio de oro para enseñar al core a estabilizar la columna sin flexionarla.
2. Curl-up de McGill (3×6)
Tumbado boca arriba, una rodilla doblada, otra estirada. Manos bajo la zona lumbar para mantener la curva natural. Levanta cabeza y hombros un par de centímetros sin perder el contacto de las manos. Mantén 8-10 segundos. Es el sustituto seguro del crunch para espaldas sensibles.
3. Plancha lateral (3x30s por lado)
Apoyo en codo y pies (o rodilla si es muy difícil). Cuerpo en línea recta. Activa el cuadrado lumbar y los oblicuos sin comprimir el disco. Si solo pudieses hacer un ejercicio para tu espalda, sería este.
4. Hip hinge (3×10)
De pie con palo de escoba pegado al cuerpo (cabeza, mid-back y sacro). Flexiona caderas hacia atrás manteniendo el palo en contacto con los tres puntos. Esto reentrena el patrón de bisagra de cadera que la mayoría de gente ha perdido �?» y que es la causa raíz de muchos dolores lumbares al recoger cosas del suelo.
Cuándo NO hacerlos
Dolor agudo, irradiado a la pierna por debajo de la rodilla, o pérdida de fuerza/sensibilidad. Eso es señal de evaluación médica urgente, no de ejercicio en casa.
