El déficit calórico es necesario para perder grasa. Eso no se discute. Lo que sí se discute �?» y mal �?» es que sea suficiente.
Llevo años viendo a gente comer 1.400 kcal con báscula, pesarse cada lunes, y no bajar. La explicación cómoda es �tu metabolismo está roto�. La explicación real suele ser más aburrida.
Lo que el déficit no controla
Reparto de macros. Si tu déficit lo construyes recortando proteína, pierdes masa muscular y tu metabolismo baja. Una bajada de peso en la báscula sin pérdida de grasa medida con cinta o pliegues es engaño estadístico.
Densidad nutricional. 1.500 kcal de ultraprocesado dejan hambre y desregulan la saciedad. 1.500 kcal de comida real con fibra, proteína y grasa de calidad regulan apetito y hormonas.
Lo que sí importa además del déficit
- Sueño: menos de 6h y tu grelina sube un 15%. Más hambre, mismo déficit, fracaso.
- Estrés: cortisol crónico aumenta retención de líquidos y grasa visceral aunque el déficit esté hecho.
- NEAT: el gasto por movimiento no deportivo. Cuando entras en déficit, inconscientemente te mueves menos. Compensa con pasos.
La regla operativa
Déficit del 15-20% sobre tu mantenimiento. Proteína a 2g/kg de peso corporal. 10.000 pasos diarios. 7-8h de sueño. Pesarte cada mañana, registrar media semanal, ajustar solo si tras 3 semanas no hay tendencia clara.
