La proteína es el macronutriente que la mayoría de gente sigue infraconsumiendo. Y curiosamente es el único cuyo exceso no tiene contraindicaciones serias en personas sanas.
Cuánta
Adulto activo: 1.6-2.2 g por kilo de peso corporal y día. Si pesas 75 kg, eso son 120-165 g de proteína diaria. Si entrenas fuerza en déficit calórico, ve a la parte alta del rango (2.0-2.4 g/kg) para preservar masa muscular.
Cuándo
El mito del �anabolic window� de 30 minutos post entreno está desmontado. Lo que importa es la distribución diaria: 3-5 ingestas con 25-40 g de proteína cada una. Esto maximiza la síntesis proteica muscular acumulada en 24h.
De dónde
Prioriza animal: huevo entero, carne, pescado, lácteos enteros. Tienen perfil aminoacídico completo y alta digestibilidad (PDCAAS 1.0). Si eres vegetariano, combina legumbre con cereal en la misma comida y considera suplementación con proteína de guisante o soja.
El batido no es magia. Es comida cómoda y digerible para una ingesta. Si llegas a tus objetivos con comida real, no necesitas suplemento. Si no llegas, suplementa sin culpa.
Errores comunes
- Concentrar 80g en la cena y dejar el desayuno en 5g.
- Contar la �proteína� de cereales o pan como si fuese proteína de calidad.
- Asumir que la lentejas con arroz es suficiente sin medir.
