Entrenas 4 días a la semana, comes �bien�, duermes razonablemente. Pero llevas 6 meses sin progresar. No es tu genética. Probablemente es uno de estos cinco fallos que pasan desapercibidos.
1. No registras nada
�Más o menos hice 80kg en sentadilla.� No. Si no lo anotas, no progresas. El cerebro reconstruye los recuerdos de entreno con sesgo positivo. Cuaderno físico o app. Cada serie. Cada sesión.
2. Calientas mal o no calientas
5 minutos en bici no es calentamiento para fuerza. Necesitas movilidad articular específica + 2-3 series de aproximación al peso objetivo. Si no calientas, la primera serie efectiva no es máxima y pierdes adaptación.
3. Tu rango de movimiento es mentira
Cuartos de sentadilla con 140kg. Press banca de 5cm. Esto es lo que veo en gimnasios todos los días. Reduce peso, recupera rango completo, y vuelve a subir. Tu progresión de los próximos 6 meses va a ser mejor que la de los últimos 2 años.
4. No descansas suficiente entre series
En compuestos pesados necesitas 3-5 minutos entre series. Si descansas 90 segundos porque �no quiero enfriar�, estás haciendo cardio con barra, no fuerza. Pon temporizador.
5. Cambias de programa cada 3 semanas
La adaptación llega entre semana 4 y 12 de un programa. Si te aburres y cambias cada 3, nunca llegas. Mismo programa 8-12 semanas, después rota.
