El sueño no es algo que �deberías cuidar� cuando te sobre tiempo. Es la herramienta más barata y potente para regular hormonas, recuperar músculo, perder grasa y rendir mentalmente. Y se está rompiendo en la mayoría de adultos sin que se enteren.
Cómo saber si tu sueño está roto
No basta con dormir 7-8 horas. La pregunta es: ¿te despiertas reparado antes de que suene el despertador? Si no, hay un problema de calidad �?» fase profunda y REM �?» no de cantidad.
El protocolo de 7 días
Día 1-7: Luz solar a primera hora. 10 minutos de luz natural en los ojos en los primeros 30 minutos tras levantarte. Sin gafas de sol. Esto reseteará tu ritmo circadiano más que ningún suplemento.
Día 1-7: Cero pantallas 60 minutos antes de dormir. Sin matices. Lectura en papel, conversación, ducha caliente. La luz azul suprime melatonina aunque uses modo nocturno.
Día 1-7: Temperatura ambiente 17-19°C. Tu cuerpo necesita bajar 1°C para entrar en fase profunda. Si tu habitación está a 22°C en verano, no vas a llegar.
Día 4-7: Cafeína cut-off a las 14:00h. La vida media de la cafeína es de 5-6h. Un café a las 17h sigue teniendo un 25% activo cuando intentas dormir.
Día 6-7: Misma hora de levantarte cada día. Incluido fin de semana. El �social jetlag� del sábado destroza el lunes.
Qué medir
Si tienes Whoop, Oura o reloj Garmin, mira fase profunda (objetivo: 1h+) y HRV. Si no tienes nada, una sola métrica: ¿te despertaste antes del despertador hoy? Si la respuesta es sí 5 días a la semana, vas bien.
